DOVE PRENDI LE PROTEINE?

Se non mangi carne e/o derivati, di sicuro qualcuno ti ha chiesto almeno una volta nella vita: “COME FAI CON LE PROTEINE?!”

È una domanda molto comune perché tendenzialmente si pensa che le proteine siano solo nella carne (sigh🥲)

Quindi anche quando fai il passaggio da onnivora a vegan o vegetariana – o da vegetariano a vegano – è normale chiedersi: “E adesso dove trovo le proteine?”

Quindi oggi ti faccio vedere diverse opzioni per soddisfare il fabbisogno proteico. 

Ah no aspetta, c’è un’altra domanda che forse ti chiedi: “Le proteine sono NECESSARIE?”

La risposta è assolutamente SÌ, TUTTI abbiamo bisogno di una quantità sufficiente di proteine, per costruire e riparare i tessuti del nostro corpo, supportare il sistema immunitario e molti altri processi vitali (quindi mi raccomando💖)

Chiarito questo, ecco il primo blocco di proteine vegetali…

I LEGUMI

I legumi sono un’ottima fonte di proteine e parte essenziale di una dieta bilanciata. 

Vi elenco i principali:

• Fagioli neri 
• Fagioli rossi
• Fagioli cannellini
• Fagioli borlotti
• Fagioli di Lima
• Lenticchie verdi
• Lenticchie rosse
• Lenticchie nere
• Ceci
• Piselli 
• Fave
• Fagioli azuki
• Fagioli bianchi
• Soia e  lupini

Oltre ad essere ricchi di proteine, i legumi contengono fibre, vitamine del gruppo B, ferro e calcio. Possono essere cucinati in molteplici modi, ad esempio in zuppe, minestre, insalate o anche trasformati in burger. I legumi sono davvero versatili e possono essere utilizzati in tantissime ricette creative e gustose…

E non è vero che sono un cibo triste o che si possono mangiare solo come aggiunta all’insalata!

Ci sono delle ricette che non ti immagini quanto sono buone, fammi sapere vuoi che le condivida😍

E poi, oltre a essere fonte di pro, sono anche economici e facili da trovare.

Adesso che abbiamo esplorato il primo blocco delle fonti vegane di proteine, passiamo al secondo…

I SOSTITUTI DELLA CARNE

Molti vegani cercano alternative alla carne per ottenere proteine SENZA utilizzare prodotti di origine animale (e gli amici animali ringraziano).

Infatti è assolutamente possibile essere in salute, mangiare bene e non avere carenze anche se non si mangia la carne (ti basti sapere che sono oltre 11 anni che non mangio animali eppure eccomi qui, viva e veg)

Dicevo, due ottime opzioni per ottenere proteine vegetali sono IL TOFU e IL TEMPEH. Il tofu in realtà è insapore ma se lo sapete cucinare è una bomba perché prende proprio il sapore dei cibi con cui lo prepari.

Può essere tagliato a cubetti, affettato, triturato, sbriciolato, affumicato…

Perfino carbonizzato, se sei com’ero io qualche anno fa (non sapevo cucinare)🤣

Scherzi a parte, è ottimo per creare piatti come il tofu strapazzato – che ricorda le uova – burger vegani, insalate, simil-pollo agrodolce ecc.

Il tempeh, invece, è fatto da fagioli di soia fermentati e ha una consistenza più densa e saporita. Può essere marinato e cotto in vari modi, come alla griglia o al forno. Uno dei miei piatti preferiti è il tempeh al limone con le mandorle. 

Altri sostituti della carne a base vegetale includono seitan e jackfruit. Il seitan è fatto di glutine di frumento ed è spesso utilizzato per creare “carne” vegana dal sapore e dalla consistenza simili. 

Il jackfruit, invece, è un frutto tropicale che può essere cotto e sfilacciato per creare un’alternativa alla carne tritata.

Oltre ai sostituti della carne, ci sono anche prodotti a base di proteine vegetali, come i burger e salumi vegan. Puoi trovarli nei supermercati o nei negozi specializzati nella sezione dedicata ai prodotti vegani.

Come per tutti gli alimenti, anche per i cibi veg vale il discorso della qualità. Infatti non tutti i cibi sono uguali e non hanno tutti gli stessi valori nutrizionali e proprietà.

Per verificare la qualità del cibo e i valori nutrizionali ti consiglio di leggere le etichette, per assicurarti che gli ingredienti siano veramente adatti a una dieta veg.

Adesso che abbiamo esplorato il secondo blocco delle fonti vegane di pro, passiamo al terzo…

NOCI E SEMI

Contengono una buona quantità di proteine insieme a grassi SALUTARI. Puoi gustarle da sole come spuntino o aggiungerle alle tue insalate o ai cereali.

Poi abbiamo i semi di chia, di lino e di canapa, anch’essi ricchi di proteine e offrono anche una buona dose di acidi grassi omega-3. Puoi aggiungerli allo yogurt di soia, alle insalate o utilizzarli come ingredienti per preparare le barrette proteiche fatte in casa.

I CEREALI

Anche se magari non vengono associati subito alle proteine, in realtà anche i cereali ne contengono:

1. Quinoa: fonte completa di proteine, ricca di tutti gli amminoacidi essenziali.

2. Amaranto: contiene un buon quantitativo di proteine, oltre a essere ricco di fibra e minerali.

3. Farro: può essere utilizzato in varie preparazioni, dal risotto alle insalate.

4. Avena: fonte di carboidrati a basso indice glicemico + anche una buona quantità di proteine. Può essere consumata come farina, fiocchi o latte.

5. Segale

6. Kamut

La maggior parte dei cereali non fornisce tutti gli amminoacidi essenziali. Pertanto, ti consiglio di combinarli con altre fonti di proteine come legumi, noci e semi, per assicurarti di ottenere tutti gli amminoacidi necessari per una dieta equilibrata.

Spero che l’articolo ti sia piaciuto, fammi sapere nei commenti ✨️

Beth