“Mangio vegan (o vegetariano) ma ho paura di perdere i muscoli!”
Questa è una delle affermazioni che sento più spesso, ed è normale pensarlo. È normale perché ci sono ancora tanti pregiudizi e molta confusione riguardo all’alimentazione senza carne (e derivati).
In realtà seguire un’alimentazione veg offre innumerevoli vantaggi per la salute e per l’ambiente, ma la possibilità di perdere massa muscolare è una cosa che preoccupa molte persone, come giusto che sia.
La domanda quindi sorge spontanea: esiste DAVVERO la possibilità di non aumentare la massa muscolare (o addirittura perderla) mangiando vegetariano o vegano?
In realtà CHIUNQUE, a prescindere dall’alimentazione che segue, può rischiare di PERDERE MASSA MUSCOLARE o non costruirne a sufficienza. Perché? Perché il rischio di mangiare uno scarso – o inadeguato – quantitativo proteico non è una situazione che riguarda solo ed esclusivamente le persone che non mangiano carne.
Se non sappiamo mangiare correttamente e non sappiamo nutrirci in modo da dare al nostro corpo TUTTI i MACRO e MICRONUTRIENTI di cui necessita, è normale avere carenze di uno o più macronutrienti, siano essi proteine, carboidrati o grassi.
Questo alla lunga può portare carenze nutrizionali, nel caso delle proteine perché sono nutrienti essenziali per il nostro corpo in quanto vengono utilizzate per la costruzione e il ripristino dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni e per il mantenimento della salute generale (se volete, in un altro articolo posso approfondire il discorso sui grassi e i carboidrati, fatemi sapere nei commenti).
Dicevo; le proteine sono FONDAMENTALI per il MANTENIMENTO e la CRESCITA MUSCOLARE (e la cui carenza può portare a una riduzione della massa muscolare) e i consigli contenuti nel presente articolo servono in realtà non solo alle persone vegane ma a tutti. Quindi, come fare per avere tutti i nutrienti necessari dalla propria alimentazione?
Te lo spiego subito. Se è vero che la carne è un alimento altamente proteico, è anche vero che chi non la mangia è perché ha fatto una scelta (nel mio caso iniziata per motivi etici e poi proseguita anche per motivi ambientali) MA non significa che le proteine siano contenute SOLO nella carne, anzi!
Devi sapere che quasi TUTTI gli alimenti contengono proteine, le proteine sono presenti in diversi alimenti infatti, ma in quantità VARIABILI. Alcuni alimenti contengono quantità SIGNIFICATIVE di PROTEINE, altri contengono una quantità MINORE di proteine o sono principalmente costituiti da altri nutrienti come zuccheri o grassi (ad esempio, gli zuccheri come il glucosio e il fruttosio, così come gli oli, non sono una fonte significativa di proteine).
Sapere questo è significativo perché ti permette di spaziare gli alimenti inclusi nella tua alimentazione, e non restringere il campo solo a pochi cibi.
È importante saperlo per combinare diversi alimenti e garantirti di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali, i mattoni che compongono le proteine. Ad esempio, sapevi che è possibile abbinare i legumi con i cereali, come fagioli con riso integrale o lenticchie con pasta integrale, per avere un pool aminoacidico simile a quello della carne?
Oltre a questo, fortunatamente esistono numerose fonti di proteine vegetali che puoi integrare: legumi, tofu, tempeh, quinoa, semi di canapa e seitan ecc.
È importante VARIARE le FONTI per assicurarsi di ottenere TUTTI gli amminoacidi essenziali necessari per il mantenimento muscolare, ma con una PIANIFICAZIONE attenta e una corretta SCELTA di alimenti puoi ottenere i nutrienti necessari per evitare di perdere massa muscolare, mantenere la muscolatura…
…e fare anche fasi di massa, se questo è il tuo obiettivo.
Come dicevo prima, in realtà si possono avere carenze ANCHE legate agli altri macronutrienti, d’altronde non di sole proteine vive l’uomo, quindi…
Oltre alle proteine, integra nella tua alimentazione anche i carboidrati complessi e i grassi sani, perché tutti i macros servono per il mantenere, sostenere e aumentare la crescita muscolare.
I carboidrati danno energia ai tuoi muscoli durante l’allenamento, mentre i grassi sani sono importanti per la sintesi ormonale e la salute generale. È possibile ottenere carboidrati da fonti come cereali integrali, patate dolci e frutta, mentre i grassi sani possono essere ottenuti da avocado, noci, semi di lino e olio d’oliva.
Ricapitolando, conoscere le fonti proteiche disponibili non solo ti aiuta a pianificare una dieta equilibrata e a garantire un adeguato apporto di proteine, ma ti consente anche di variare la tua alimentazione e sperimentare nuove ricette e sapori.
Ricorda infine che le proteine sono un nutriente essenziale per la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni e il supporto del sistema immunitario, e assicurati di includere fonti proteiche nella tua dieta quotidiana per favorire la salute e il benessere generale.
Se hai domande specifiche o hai bisogno di ulteriori informazioni, chiedimi nei commenti.
Alla prossima
Beth
Beth Fitness 